Miten syödä oikein töissä? Ravitsemusterapeutin vinkeillä maha ei pömpötä

Jos on hankaluuksia valita, kuinka syödä oikein työpäivän aikana, ravitsemusterapeutti Hanna Partanen kertoo vinkkinsä. Kuulostaako tutulta: aamupalaksi pelkkää kahvia, lounasbuffetissa mättöä koko rahan edestä ja illalla kasa voileipiä? Ei ihme, että turvottaa ja silmät ovat puolitangossa.

Sopivat ateriavälit ja annoskoot, terveelliset välipalat, hyvälaatuiset hiilihydraatit ja riittävä proteiinin määrä auttavat pysymään energisenä työpäivän ajan ja sen jälkeenkin. Niin yksinkertaista, mutta niin helppoa laiminlyödä kiireisessä arjessa. On tärkeää syödä oikein töissä ja kotona, jotta elimistö toimii ja jaksaa paremmin.

Ravitsemusterapeutti Hanna Partasen mukaan suunnitelmallisuus auttaa syömään paremmin ja säästää lopulta aikaa. Hän suosittelee pitämään huolta lounasrytmistä ja laittamaan lounastauot vaikkapa kalenteriin ylös. Hätävara-välipaloja kannattaa myös säilyttää työpaikalla tai mukana menossa.

Sopivat ateriavälit ja annoskoot, terveelliset välipalat, hyvälaatuiset hiilihydraatit ja riittävä proteiinin määrä auttavat pysymään energisenä työpäivän ajan ja sen jälkeenkin.

Työhyvinvointi

1. Aamiainen

Aamupala toimii päivän käynnistäjänä, joten sitä ei kannata unohtaa. Hyvälaatuiset kuidut ja pieni lisäys proteiinia pitävät hyvin nälkää. Toisilla proteiini pitää paremmin nälkää kuin kuitu, joten kannattaa kuunnella omaa kehoa ja syödä sen mukaan.

Tärkeintä on, että syö aamulla ylipäätään jotain, jotta rasva- ja sokeriaineenvaihdunta lähtevät toimimaan. Esimerkiksi jogurtti tai banaani riittävät myös, kertoo ravitsemusterapeutti Hanna Partanen.

Jos ruoka ei maistu heti herättyä, aamiaisen voi mahdollisuuksien mukaan syödä myös myöhemmin esimerkiksi työpaikalla. Jos taas aamuvirkku syö aamupuuronsa jo kuuden aikaan, puolen päivän aikaan nautittu lounas venyttää ateriavälin liian pitkäksi.

Tuolloin aamupäivälle kannattaa pakata mukaan pieni välipala, kuten hedelmä ja pähkinöitä tai jogurtti, jotta energiaa riittää lounaaseen asti, Partanen sanoo.

Joidenkin tutkimusten mukaan aamukalorit voivat olla vähemmän lihottavia kuin iltakalorit. Se tarkoittaa sitä, että aamupäivällä voisi syödä hieman raskaammin ja kevennellä ruokailuja iltaa kohti.

2. Lounas

On tärkeää, ettei ruokailuväli veny liian pitkäksi, viiteen tai kuuteen tuntiin. Se saattaa aiheuttaa energiavajeen ennen lounasta, liiallisen mättämisen lounaalla ja väsähtämisen ruuan jälkeen. Kannattaa syödä oikein ja usein, kuin mitä sattuun ja liian harvoin.

Annoskoolla on iso merkitys jaksamisen kannalta. Lounasbuffetissa halutaan usein syödä koko rahan edestä ja sitten on ähky olo, Partanen sanoo.

Myös mikroateriat ovat täysin käyttökelpoisia lounaita, vaikka niitäkin on laidasta laitaan. Valmisaterioiden etu on se, että annoskoko on kohtuullinen, mutta ongelmaksi muodostuu usein kasvisten ja ravintoaineiden vähäinen määrä. Jos ottaa mukaan tuoreita kasviksia, ateria ajaa asiansa.

Istumatyön ongelmana on usein turvotus, kun suolen toiminta hidastuu. Nousemalla välillä ylös työtuolista, suolen toiminta aktivoituu ja olokin virkistyy. Työskentelyasennon vaihtaminen puolen tunnin välein, taukoliikunta ja kiristävistä vaatteista luopuminen vähentävät turvotusta.

Myös fodmap-hiilihydraatteja vähentämällä turvotusta saa hillittyä. Vaikka kasvisten syönti onkin hyvästä, monelle suuret raakaraastemäärät ja tuoreet kasvikset alkavat kuplimaan mahassa iltapäivästä, Partanen sanoo.

Fodmap-ruokavalio perustuu tiettyjen, huonosti pilkkoutuvien hiilihydraattien välttämiseen. Se kehottaa välttämään esimerkiksi palkokasveja ja omenaa. Lue lisää fodmap-ruokavaliosta täältä.

”Istumatyön ongelmana on usein turvotus, kun suolen toiminta hidastuu. Nousemalla välillä ylös työtuolista, suolen toiminta aktivoituu ja olokin virkistyy.”

3. Välipalat

Harva pääsee suoraan valmiiseen pöytään lähdettyään töistä, jolloin päivällisellä on taipumusta venähtää pitkälle iltaan. Iltapäivällä kannattaakin nauttia välipala, joka voi olla esimerkiksi hedelmä, smoothie tai jogurtti.

Jos lounas on ollut kevyt salaatti tai keitto, välipala voi olla hieman tuhdimpi. Samoin, jos tarkoitus on lähteä suoraan töistä liikkumaan. Tällöin voi syödä proteiinia sisältävän välipalan lisäksi vaikkapa puuroa tai leipää.

Jos haluaa syödä oikein, proteiinia pitäisi saada ruuasta 1 grammaa jokaista painokiloa kohti, eikä ohjeistus koske pelkästään paljon liikkuvia ihmisiä.

Kudokset uusiutuvat koko ajan, joten proteiinia kannattaisi syödä pitkin päivää. Ohje ei liity pelkästään lihasmassan kasvattamiseen vaan koskee kaikkia, Partanen huomauttaa.

Välipalalla ei kannata syödä mitä tahansa, esimerkiksi karkkia, sillä vaikka se nostaa verensokerin nopeasti ylös, se putoaa yhtä äkkiä myös alas. Vilja- ja maitovalmisteet sekä hedelmät ja pähkinät ovat mainioita välipaloja. Ne joille viljat tai maitotuotteet eivät sovi, löytävät nykyisin kaupan hyllyiltä monenlaisia variaatioita, jotka toimivat hyvinä välipaloina.

PS. Varaa ravitsemusterapeutti Hanna Partasen luento Cuckoo Workoutin kautta. Lähetä meille mailia info@cuckooworkout.com, niin voit bookata erinomaisen ravitsemusluennon esimerkiksi yrityksenne tyhy-päivään! 

Kokeile Cuckoota maksutta
Pyydä meiltä tarjous
Cuckoo-bird
2018-06-21T09:27:44+00:00tammikuu 26th, 2018|Työhyvinvointi|